Dagens inlägg ska skrapa lite på ytan vad antalet set, repetitioner och mängden vila under ett träningspass innebär.
Detta är såklart ett mer komplext ämne än vad som ryms i en liten bloggtext, men vi gör ett försök.
Maxstyrka
När vi tränar för maxstyrka så bör repetitionsantalet landa mellan 1-5 repetitioner på höga vikter motsvarande ca 80-100% av 1RM (1RM= maximal vikt som du kan lyfta 1 gång i den övningen) Denna typ av träning är inget för nybörjare och kräver både riktigt bra teknik och muskulär grund. Antalet set vi utför av denna typ av träning är 6-12 set för totalt 12-30 repetitioner per kroppsdel och träningspass.
Detta innebär allt från 12 set av 1 reps till 6 set av 5 reps. Vilan mellan seten är lång eftersom belastningen på nervsystemet är hög. En vila på mellan 3-5 minuter mellan seten är vanligt, men kan i vissa fall vara ännu längre. När vi tränar för maxstyrka så bygger vi självklart även muskler men inte alls i samma utsträckning som vid högre antal repetitioner. Jag brukar jämföra maxstyrka med ett vattenglas. Maxstyrkan är själva glaset som vi sen kan fylla på med andra idrottskvaliteter. Ökar vi maxstyrkan (glasets volym) så får vi plats med än mer förmågor att fylla i glaset.
Hypertrofi.
Hypertrofi är det lite “finare” ordet för muskeltillväxt. När vi tränar för muskeltillväxt så innebär det även lite fler repetitioner. Här pratar vi generellt om 6-12 repetitioner fördelat på 4-6 set per muskelgrupp och pass.
För dig som kan din matte så blir det totalt 24-48 repetitioner med allt från 6 set med 6 reps till 4 set med 12 reps. Även om den här typen av träning ofta känns mycket i den arbetande muskeln, så är den mindre krävande för nervsystemet. Detta innebär att vilan blir betydligt kortare mellan seten. Vilan här ligger oftast mellan 90-180s, men kan även vara så kort som 30-60s beroende på syfte och mål.
Muskulär uthållighet
Muskulär uthållighet är viktigt när vi vill lära muskeln att utföra ett repetitivt arbete över längre tid. Här kan vi röra oss i höga repetitionsspann på mellan 15-30 repetitioner och 3-5 set/muskelgrupp och pass. Detta innebär då allt från 3 x 30 reps till 5 x 15 reps för totalt 60-90 reps per muskelgrupp och pass. Vilan här är kort, så mellan 10-90s är det vi oftast ser.
Om vi då summerar allt ovanstående så kan vi först konstatera att det här är generella riktlinjer som stämmer i ungefär 70% av fallen. Vi kan bygga muskler på färre reps och på högre reps. Vi kan bli starkare på höga reps också om än inte alls i samma utsträckning som med låga reps.
Om du tränar för kroppslig förändring både vad gäller mängd muskler och mängd kroppsfett så träna i alla olika repetitionsspann med varierande vila. Men lägg framförallt träningen i mellansegmentet, det som kallas för hypertrofi.
Anders Gatti
